Най-добрите комплекти упражнения за разтягане на раменния пояс

За да поддържате тялото си в добра физическа форма, се нуждаете от редовни упражнения. Но средната цена на членството във фитнес зала често е неоправдано висока. Ако има възможност да практикувате самостоятелно, тогава не бива да я пренебрегвате. Разтягането не трябва да се забравя, когато се правят най-добрите програми за упражнения.

Какво е разтягане

Разтягането или разтягането е набор от упражнения, насочени към увеличаване на еластичността на мускулите, като по този начин увеличава силата, издръжливостта и гъвкавостта на тялото, както и укрепване на мускулите и ставите.

Разтягането е основно необходимо, за да се предотврати нараняване по време на спорт. Според правилата се извършва загрявка преди започване на тренировка, а след кратка почивка - разтягане. Той е предназначен да помогне на тялото да се адаптира към стреса. След края на тренировката се изпълнява набор от финални упражнения за разтягане - теглич. Позволява ви да облекчите пренапрежението от мускулите, да ги охладите. След разтягане, притока на кръв в тъканите се увеличава, което означава, че тяхното снабдяване с кислород и хранителни вещества се подобрява.

Разтягането помага за облекчаване на мускулната болка.

Защо да се простирам

Това е необходимо не само за спортисти, но и за обикновени хора, особено тези, които водят заседнал или заседнал начин на живот поради следните причини:

1. Повишена гъвкавост. Основната причина хората да започнат да се разтягат е да подобрят фигурата си. Освен че развива гъвкавостта, силуетът става тънък и прилягащ.
2. Повишена мускулна еластичност. След разтягане мускулните влакна придобиват еластичност, което значително намалява риска от нараняване по време на спорт.
3. Облекчаване на болката. След набор от упражнения мускулите се отпускат и облекчават напрежението, като по този начин облекчават болката и сковаността, както и усещането за схванато, вцепенено тяло.
4. Стимулиране на притока на кръв. Упражненията подобряват общия тонус, подобряват кръвоснабдяването на органите и тъканите, което допринася за регенерационните процеси.
5. Облекчете стреса. По време на тренировка, в отговор на мускулното напрежение в мозъка, се произвеждат ендорфини - собствените аналгетици на тялото и хормони на радостта.Следователно, с умерена интензивност на упражненията, настроението на човек се подобрява, жизнеността се повишава и депресията и депресията отстъпват.

Подготовка за обучение

Разтягането помага за затопляне на тялото, за да го подготви за стрес. Много спортни програми включват задължителни упражнения за разтягане и мускулна релаксация.

Охладете се след тренировка

Разтягането след силова тренировка ще помогне на мускулите и ставите да се възстановят по-бързо, което означава, че ефективността и ползите от тренировката ще се увеличат. Прикачването помага да се получи красиво, но не изпомпвано облекчение.

Видове разтягане

Има няколко вида разтягане:

• динамичен - предполага активна смяна на позиции с максимална степен на напрежение;
• статичен - базиран на фиксиране на една позиция за известно време;
• балистичен - подходящ за професионални спортисти, тъй като съчетава максимално разтягане с остри дръпвания.

Те също така правят разлика между активно и пасивно разтягане:

• активен - при който човек самостоятелно изпълнява упражнения;
• пасивни - заниманията се провеждат с партньор, който помага за изпълнение на движенията.

Правила за разтягане

За да получите допълнителен ефект от упражненията и да намалите вероятността от нараняване, се препоръчва:

• Започнете с загрявка. Мускулите и връзките трябва да се затоплят, тогава те ще се разтягат по-добре.
• Издърпайте цялото тяло последователно, започвайки от врата, раменния пояс, гърдите и гърба, завършвайки с мускулите на краката.
• Когато извършвате статично разтягане и се препоръчва за неподготвен човек, задръжте позицията на тялото в максималната точка на разтягане за поне 30 секунди.
• спрете, когато се появи леко изтръпване;
• обърнете специално внимание на правилното дишане. Трябва да е дълбоко и премерено.

Разтягането трябва да се спре незабавно, ако:

• силна болка;
• мускулен спазъм;
• виене на свят;
• хрускане или щракане в ставите.

По-добре е да преминете към разтягане на раменния пояс веднага след разтягане на врата. За да направите това, можете да правите плавни завъртания и накланяния на главата или с леко усилие да дърпате последователно главата си с ръце към рамото.

Оборудване за разтягане

Често е необходимо допълнително оборудване за разтягане на ръцете и раменете. Може да бъде закупен във всеки спортен магазин или поръчан онлайн. Това са разнообразни машини за разтягане, ленти за разтягане, ластици с бримки, фитбол и всякакви ролки и подложки. Материалът на тези продукти може да варира. Според купувачите е по-добре да се консултирате с професионален треньор, преди да закупите устройство. Той ще ви каже най-добрите производители и популярни модели. Оценката на качествените продукти с необходимата функция винаги може да бъде проследена чрез Интернет.

Няма да е излишно да се консултирате с продавача на спортен магазин. Той ще ви помогне да се ориентирате в цената, да отговорите на въпроса коя компания е по-добре да закупите този или онзи продукт и да изразите неговите характеристики. Освен това той ще избере евтини, бюджетни модели с необходимата функционалност. Следователно, решаването кой симулатор е по-добре да се купи и колко струва днес е лесно и просто.

Преглед на структурата на раменния пояс

За да разберете как правилно и ефективно да отпуснете ръцете и раменете си, трябва да знаете структурата и да разберете принципа на мускулите. Работата на мускулите на раменния пояс е тясно свързана с работата на мускулите на гърба и гърдите. В раменния пояс се различават следните мускули:

• делтоиден;
• супраспинатус;
• инфраспинатус;
• малък кръг;
• голям кръг;
• subscapularis.

Те се прикрепят към ставите и костите, което им позволява да се движат. Раменният пояс включва костите, лопатката и ключицата. Раменната става образува главата на раменната кост, която навлиза в гленоидната кухина на лопатката. С негова помощ ръцете се повдигат и спускат, извеждат се напред и назад и също се въртят. Мускулите на горните крайници също участват в тези движения, които са разделени на 2 групи:

1. Предната група са мускулите на флексорите. Те включват раменната кост, бицепса и коракохумерала.
2. Задната група са мускулите екстензори. Тя е триглава и лакътна.

Къде се намират мускулите на раменния пояс и как работят?

• Делтоид - разположен над раменната става, преминава от лопатката до раменната кост. Оформена е като обърната гръцка буква „делта“. Състои се от три части: предна, средна и задна. Осигурява огъване и удължаване на ръката, отвличане на рамото, а също така участва в ротация. Той има значителна повдигаща сила, тъй като е много перален, т.е.състои се от мускулни влакна с множество слоеве съединителна тъкан. Отделните му лъчи отиват един към друг под определен ъгъл.
• Делтоидният мускул осигурява облекчение на рамото и раменната става.
• Supraspinatus - има триъгълна форма и се намира в supraspinatus fossa на лопатката. Прикрепя се към раменната кост и към капсулата на раменната става. Отвлича рамото, издърпвайки капсулата на раменната става.
• Субспинална - започва в инфраспинатусната ямка на лопатката. Прикрепва се към голямата туберкула на раменната кост, участва в аддукция, супинация и удължаване на рамото.
• Малък кръг - е продължение на инфраспинатуса и има същите функции.
• Голям кръг - започва от долния ъгъл на лопатката и отива до билото на по-малката туберкула на раменната кост. Извършва аддукция и удължаване на рамото.
• Субскапуларът се намира на предната повърхност на лопатката и отива към малката туберкула на раменната кост. Води рамото, има достатъчно сила, тъй като е и много перално.

Как да изберем най-добрия комплекс за разтягане на раменния пояс

Има огромен брой упражнения за разтягане. Има комплекси, базирани на йога, има балетни упражнения, има класически и нови, както и експериментални. За да не се объркате в това разнообразие и да премахнете грешки при избора на програма за обучение, можете да прочетете рецензии и препоръки. Популярните статии предоставят подробни описания и съвети за това какво да търсите при изпълнение на различни видове упражнения за разтягане, а също така подбира най-добрите комплекси за раменния пояс и трицепсите.

За да отговорите на въпроса как да отпуснете раменете си, можете да разгледате комплекти от упражнения, подбрани за конкретни групи мускули на раменния пояс. Все още се препоръчва класовете да се провеждат под ръководството на треньор, като се спазва графикът на обучението. Той може да ви посъветва да водите дневник с дейности, а също така да препоръча специални ръководства с подробно описание на всички упражнения в снимки.

Какви са упражненията

За предната част на раменете

За да изпълнявате упражнения за разтягане, трябва да изправите гърба си и да заемете стабилна позиция. Ръцете трябва да бъдат съединени зад гърба в ключалка и бавно повдигнати до максимално възможната височина. Задръжте тази позиция за 10-30 секунди.

• лесно упражнение;
• ефективно за отпускане на гърдите;
• не се изисква допълнително оборудване или специално помещение.

• не е открит.

Поставете дланите си в долната част на гърба и се опитайте да свържете лактите зад гърба си.

• може да се изпълнява навсякъде.

• трудно за неподготвен човек.

В тези движения участват делтоидните и гръдните мускули.

Следващото упражнение изисква почивка на дланите. В идеалния случай ще има врата (или нещо подходящо по височина). Поставете едната ръка на горната лента и след това пристъпете напред и се наведете, докато почувствате мускулите разтегнати. Трябва да се задържите в положението на максимално разтягане за 10-30 секунди.

• лекота и простота на изпълнение.

• за разтягане е необходима опора.

За средата на раменете

От изходна позиция: краката на ширината на раменете, гърбът прав, ръката леко сгъната в лакътя трябва да бъде притисната към тялото. С другата ръка хванете лакътя и го дръпнете настрани и надолу.

Работи средната част на делтоидния мускул.

• не се изисква специално оборудване;
• лесно е.

• не е открит.

За задната част на раменете

Застанете изправени и заемете стабилна позиция. Притиснете ръката си към гърдите си, удължена успоредно на пода. Сгънете другата ръка така, че лакътът да е обърнат към пода, и притиснете протегнатата ръка с нея възможно най-близо. Фиксирайте позицията за 10-30 секунди.

Задната част на делтоидния мускул, големият ромбоиден, супраспинатус и инфраспинатус мускули работят.

• за лечение на наранявания на рамото се препоръчват упражнения;
• помага при разтягане на горната част на гърба, врата и трицепса.

• не е открит.

Стой изправен. Поставете едната ръка зад гърба на нивото на долната част на гърба, лакътът гледа встрани. Сгънете другата си ръка напред с лакът. Хванете първата ръка и я издърпайте напред. Задръжте за 10-30 секунди. Инфраспинатусът и супраспинатусната мускулатура работят.

• лесно и ефективно упражнение.

• не е открит.

Когато разтягате раменете, не забравяйте за разтягане на мускулите на гърдите и latissimus dorsi.

За гърдите

Застанете до стената. Поставете дланта си сгъната в лакътя, ръцете на стената на нивото на гърдите. Направете крачка назад и завъртете тялото в обратна посока от стената. Задръжте позицията за 10-30 секунди.

Големият гръден мускул работи.

• ефективност и лекота на изпълнение.

• изисква се поддръжка.

За latissimus dorsi

Необходимо е да застанете с лице към стената и да се подпрете до нея с предмишницата. Притиснете тялото напред, изпъвайки гърба.

• лесно и релаксиращо упражнение.

• изисква се плоска опора.

„Пеперудени крила“. Поставете дланите на раменете си. Отляво наляво, отдясно надясно. Издърпайте лактите назад, задръжте се в това положение за 20 секунди. Гърбът трябва да е напрегнат. След това изпънете лактите напред, докосвайки ги. Фиксирайте позицията за 10-15 секунди.

• достъпна дори за начинаещи;
• може да се изпълнява навсякъде.

• не е открит.

След комплекса за разтягане на раменния пояс е добре да преминете към разтягане на ръцете. Според спортистите и те несъмнено са прави, по-голямата част от ръката се определя от бицепсите и трицепсите. Ето защо създаването на красив релеф на тази част от тялото зависи от развитието на тези две мускули.

Трицепс се разтяга

Свитата ръка трябва да бъде хвърлена в горната част на гърба. Лакътът гледа към тавана, дланта е между лопатките. С другата ръка трябва да дръпнете лакътя до главата за 10-30 секунди.

Трицепсният мускул работи.

и

• леко упражнение с релаксиращ ефект.

• не е открит.

Изправете се и вдигнете ръце над готовия. Изпънете възможно най-високо за 10-30 секунди. Движението е добре да се изпълнява последователно за всяко рамо.

• допълнително разтягане за latissimus dorsi.

• може да се появи световъртеж, особено след интензивна физическа активност.

Популярно упражнение: заключване. Едната ръка трябва да бъде доведена зад гърба отгоре през рамото, а другата - отдолу на нивото на кръста. Трябва да опитате да затворите пръстите си в ключалката. В началния етап ще бъде достатъчно леко докосване. Ако дори това е трудно, тогава можете да използвате кърпа или въже и бавно да „пълзите“ по него с пръсти един към друг зад гърба си.

• ефективно упражнение с няколко нива на трудност, подходящо както за начинаещи, така и за напреднали спортисти.

• не е открит

Разтягане на бицепса

Застанете с гръб към рамката на вратата или друга подходяща опора. Закачете с ръка, така че лакътът да гледа нагоре, а палецът да е надолу. Ръката трябва да е успоредна на пода. Изпънете тялото си напред за поне 30 секунди.

• ефективност.

• изисква се поддръжка.

Заключение

При извършване на стречинг е задължително да се следи състоянието на тялото: дишане, сърдечен ритъм, усещания в мускулите. Не трябва да се допуска пренапрежение и болка. Прекалените усилия при разтягане при неподготвен човек могат да наранят както мускулите, така и ставите.След това ще стане невъзможно да се продължи обучението, ще се изисква курс на възстановителни процедури и последващо спазване на ограниченията за физическа активност. Според треньорите класовете трябва да бъдат забавни и приятни. Само в този случай те ще бъдат полезни.

След няколко сесии, в зависимост от тяхната редовност и правилно поведение, силуетът придобива хармония, тялото става гъвкаво, което означава, че здравето и качеството на живот се подобряват. Разтягането не напразно се нарича лечебна и подмладяваща процедура. Здравите, силни мускули и стави ви позволяват да останете активни дълги години и да забравите за проблемите с движението.